Coxa Academy

Coxa Academy.

Här har vi samlat nyttig information om löpning, energiintag, vad man ska tänka på inför träning och tävling etc. 

Hur mycket energi behöver man under löpning?

Vid löppass längre än 60–90 minuter behöver kroppen vanligtvis extra energi. För de flesta löpare rekommenderas 30–60 gram kolhydrater per timme, medan erfarna uthållighetsidrottare kan träna upp förmågan att ta upp upp till 90 gram kolhydrater per timme från olika kolhydratkällor.

Viktiga faktorer

• Passets längd
• Intensitet
• Temperatur
• Individuell magtolerans

Checklista

✅ Börja äta innan energin tar slut.
✅ Träna på energiplanen.
✅ Kombinera energi med vätska.

Hur många gels ska man ta?

Antalet gels beror på hur länge du springer och hur många gram kolhydrater varje gel innehåller. För ett maraton använder många löpare 3–6 gels, fördelade jämnt över loppet.

Tips

• Läs alltid innehållsförteckningen.
• Kombinera med vatten om gelen kräver det.
• Testa aldrig en ny gel på tävlingsdagen.

När ska man börja äta under ett lopp?

Vänta inte tills du känner dig tom på energi. För de flesta är det klokt att börja fylla på efter cirka 30–45 minuter och sedan fortsätta regelbundet.

Vanliga misstag

• Vänta för länge.
• Äta stora mängder på en gång.
• Glömma att dricka.

Vad ska man äta före ett lopp?

Ät en kolhydratrik måltid 2–4 timmar före start som du vet fungerar för dig. Undvik stora mängder fett och fibrer precis före loppet.

Bra alternativ

• Havregrynsgröt
• Vitt bröd
• Banan
• Yoghurt
• Ris

Vad ska man äta under ett lopp?

Under längre lopp handlar det om lättillgängliga kolhydrater som snabbt kan tas upp och är enkla att få i sig.

Exempel

• Gels
• Sportdryck
• Energitugg
• Mogna bananer
• Flytande kolhydratdrycker

 

Vad ska man äta efter ett lopp?

Efter målgång behöver kroppen både kolhydrater och protein för att återställa energilagren och stimulera muskelåterhämtningen.

Bra återhämtningsmål

• Kolhydrater
• 20–30 gram protein
• Vätska
• Elektrolyter

Försök äta inom den första timmen efter avslutad aktivitet.

Sportdryck eller gels?

Det finns inget universellt rätt svar. Många löpare kombinerar sportdryck och gels för att få både energi och vätska utan att belasta magen för mycket.

Sportdryck

• Vätska och energi samtidigt
• Enkel att dricka

Gels

• Hög energitäthet
• Tar liten plats

 

Hur undviker man magproblem under löpning?

Magproblem beror ofta på att kroppen inte är van vid den mängd energi eller vätska som tillförs under aktivitet.

Förebygg genom att

• Träna magen.
• Testa produkter i förväg.
• Äta regelbundet.
• Undvika stora mängder på en gång.

Vanliga energimisstag

De flesta energiproblem under lopp beror inte på dålig kondition utan på bristande planering.

Vanliga misstag

• Äta för sent.
• Dricka för lite.
• Dricka för mycket.
• Inte träna på energiplanen.
• Testa nya produkter på tävlingsdagen.

Hur ser elitens energiplan ut?

Elitlöpare har en detaljerad plan för vätska och energi som de har testat många gånger under träning. De vet när de ska äta, hur mycket de ska dricka och hur kroppen reagerar under olika förhållanden.

Lärdom

Den bästa planen är den som fungerar för dig – inte nödvändigtvis den som fungerar för någon annan.

Vad ska man packa för trail running?

Packningen beror på distans, väder och terräng. Ta med det du behöver för att vara säker och kunna genomföra passet även om förhållandena förändras.

Grundutrustning

• Vätska
• Energi
• Mobiltelefon
• Vindjacka
• Första hjälpen
• Visselpipa

Vad är obligatorisk utrustning?

Många trail- och ultratävlingar kräver viss säkerhetsutrustning. Kontrollera alltid arrangörens regler i god tid före start.

Vanliga krav:

• Jacka
• Mössa
• Handskar
• Första hjälpen
• Räddningsfilt
• Mobiltelefon
• Visselpipa

 

Hur springer man säkert i fjällen?

Fjällmiljöer kan förändras snabbt. God planering och rätt utrustning är avgörande.

Viktigt

• Kontrollera väderprognosen.
• Berätta vart du ska.
• Ta med extra kläder.
• Ha tillräckligt med energi och vätska.

Behöver man löparstavar?

Löparstavar kan minska belastningen på benen i långa och branta uppförsbackar samt förbättra effektiviteten på vissa banor.

De passar bäst för

• Ultramaraton
• Bergslopp
• Långa stigningar

Hur springer man i regn och kyla?

Håll kroppen varm men undvik att bli för varm. Lager på lager och rätt material är viktigare än tjocka kläder.

Viktigt

• Funktionsmaterial närmast kroppen.
• Vind- och regnskydd.
• Torra reservkläder efter målgång.

Hur förbereder man sig för nattlöpning?

Använd en kraftfull pannlampa och träna på att springa i mörker innan tävling.

Ta med

• Extra batteri.
• Reflexer.
• Fulladdad mobiltelefon.

Hur planerar man ett ultralopp?

Ett ultralopp handlar lika mycket om planering som om fysisk kapacitet.

Gör en plan för

• Vätska
• Energi
• Tempo
• Klädbyte
• Serviceplatser

Vad är en drop bag?

En drop bag är en påse med egen utrustning som arrangören transporterar till en bestämd kontroll längs banan.

Vanligt innehåll

• Extra skor
• Torra strumpor
• Ny energi
• Extra kläder
• Reservlampa

 Vanliga misstag inom trail och ultra

De flesta problem uppstår inte på grund av konditionen utan på grund av dålig planering.

Vanliga misstag

• För högt tempo från start.
• För lite energi.
• För lite vätska.
• Fel skor.
• För lite extrakläder.
• Inte ha tränat med utrustningen.

Checklista inför tävling

En bra checklista minskar stress och hjälper dig att fokusera på loppet.

Dagen före

✅ Kontrollera utrustningen.
✅ Ladda klocka och pannlampa.
✅ Packa väst och skor.
✅ Förbered energi och vätska.
✅ Kontrollera väderprognosen.

Tävlingsdagen

✅ Ät frukost i god tid.
✅ Kom i tid till startområdet.
✅ Kontrollera utrustningen en sista gång.
✅ Följ din plan för vätska och energi.
✅ Starta lugnt och håll dig till din strategi.

Vad är hydrering?

Hydrering handlar om att ge kroppen tillräckligt med vätska för att den ska fungera optimalt. Vatten reglerar kroppstemperaturen, transporterar näringsämnen, stödjer musklernas arbete och hjälper kroppen att prestera både under träning och i vardagen.

Varför är hydrering viktigt?

Kroppen består till cirka 60 % av vatten. Under träning förlorar vi vätska genom svettning och andning. Om vätskeförlusten blir för stor försämras prestationsförmågan, återhämtningen och kroppens förmåga att reglera temperaturen.

Checklista

✅ Drick regelbundet under dagen.
✅ Börja träningen väl hydrerad.
✅ Anpassa vätskeintaget efter temperatur och aktivitet.

Hur mycket vatten behöver man varje dag?

Det finns ingen exakt mängd som passar alla. Behovet påverkas av kroppsstorlek, klimat, kost och fysisk aktivitet. För de flesta vuxna motsvarar det ungefär 2–3 liter vätska per dag, inklusive vätska från mat.

Faktorer som ökar behovet

• Träning
• Värme
• Hög höjd
• Feber
• Amning

Bra drycker

• Vatten
• Mineralvatten
• Mjölk
• Te
• Kaffe (i måttliga mängder)

Vad händer när man blir uttorkad?

När kroppen förlorar mer vätska än den får i sig minskar blodvolymen. Hjärtat måste arbeta hårdare och kroppen får svårare att transportera syre och reglera temperaturen.

Vanliga symtom

• Törst
• Torr mun
• Huvudvärk
• Yrsel
• Trötthet
• Mörk urin

Vid kraftig uttorkning

• Förvirring
• Snabb puls
• Lågt blodtryck
• Risk för värmeslag

Hur vet man om man är väl hydrerad?

Det enklaste sättet är att följa kroppens signaler. Ljusgul urin, normal törst och stabil kroppsvikt är tecken på en god vätskebalans.

Bra indikatorer

• Ljus urin
• Normal energi
• Ingen ovanlig törst
• Stabil vikt från dag till dag

 

 Vad är elektrolyter?

Elektrolyter är mineraler som hjälper kroppen att reglera vätskebalansen och möjliggör normal funktion i muskler och nerver.

Viktigaste elektrolyterna

• Natrium
• Kalium
• Magnesium
• Kalcium
• Klorid

Vid längre träningspass är natrium oftast den viktigaste elektrolyten att ersätta.

Vad gör natrium i kroppen?

Natrium hjälper kroppen att behålla vätska och är avgörande för nervsignaler och muskelfunktion. Under längre träningspass förloras natrium via svett, vilket gör att det kan behöva ersättas.

Natrium bidrar till

• Vätskebalans
• Muskelarbete
• Nervfunktion
• Minskad risk för hyponatremi

Vad är hyponatremi?

Hyponatremi innebär att natriumhalten i blodet blir för låg, oftast på grund av att man dricker betydligt mer vatten än kroppen kan hantera utan att samtidigt få i sig tillräckligt med natrium.

Symtom

• Illamående
• Huvudvärk
• Förvirring
• Muskelkramper

I svåra fall krävs akut sjukvård.

Hur mycket svettas man under träning?

Svettproduktionen varierar kraftigt mellan individer. Många förlorar mellan 0,5 och 1,5 liter per timme, men vissa kan förlora betydligt mer vid hård ansträngning i varmt klimat.

Påverkas av

• Temperatur
• Luftfuktighet
• Intensitet
• Klädsel
• Individuella skillnader

 Hur mäter man sin svettförlust?

Det enklaste sättet är att väga sig före och efter ett träningspass.

Så gör du

1. Väg dig före passet.
2. Registrera hur mycket du dricker.
3. Väg dig direkt efter passet.

Skillnaden ger en uppskattning av din vätskeförlust och hjälper dig att planera framtida vätskeintag.

Hur påverkar svett prestationsförmågan?

Svettning är kroppens viktigaste sätt att kyla ner sig. Om vätskeförlusten blir för stor försämras kroppens förmåga att reglera temperaturen, vilket kan leda till högre puls, snabbare trötthet och sämre prestation.

Konsekvenser av stor vätskeförlust

• Högre kroppstemperatur
• Högre puls
• Lägre uthållighet
• Sämre koncentration
• Längre återhämtning

• Hydrering efter träning
• Vanliga myter om vätska

Sportdryck eller vatten?

För de flesta träningspass under 60 minuter räcker vatten. Vid längre eller intensivare pass är sportdryck ofta ett bättre alternativ eftersom den tillför både vätska, kolhydrater och elektrolyter.

När räcker vatten?

• Promenader
• Korta löppass
• Lågintensiv träning
• Svalt väder

När är sportdryck bättre?

• Träning längre än 60–90 minuter
• Maraton och ultralopp
• Hög värme
• Kraftig svettning

Fördelar med sportdryck

• Tillför energi
• Förbättrar vätskeupptaget
• Ersätter natrium
• Kan minska risken för energidipp

Hur fungerar kroppens vätskeupptag?

Vätska passerar från magsäcken till tunntarmen där huvuddelen av upptaget sker. Hur snabbt det går påverkas bland annat av hur mycket du dricker, dryckens sammansättning och hur hårt du arbetar.

Faktorer som påverkar upptaget

• Vätskans temperatur
• Kolhydratkoncentration
• Natriuminnehåll
• Hur full magsäcken är
• Träningsintensitet

Drycker med en balanserad mängd kolhydrater och natrium töms ofta snabbare från magsäcken än mycket koncentrerade drycker.

Hur snabbt kan kroppen ta upp vätska?

Det finns ingen exakt gräns som gäller alla. Upptagningsförmågan varierar mellan individer och påverkas av bland annat temperatur, intensitet och dryckens innehåll.

Därför fungerar små mängder bättre

Att dricka mindre mängder regelbundet är oftast mer effektivt än att dricka stora mängder sällan.

Praktiskt råd

• Drick var 10–20:e minut under längre pass.
• Anpassa mängden efter din egen svettförlust.

Kan man träna upp sitt vätskeintag?

Ja. Precis som magen kan vänja sig vid större mängder kolhydrater kan den också vänja sig vid ett högre vätskeintag under träning.

Så gör du

• Testa under långpass.
• Använd samma produkter som på tävling.
• Öka mängden gradvis.
• Dokumentera vad som fungerar.

Detta minskar risken för magbesvär under tävling.

Hur påverkar koffein vätskebalansen?

Måttliga mängder koffein orsakar normalt inte uttorkning hos personer som är vana vid koffein. Däremot kan koffein förbättra upplevd energi och prestationsförmåga hos många idrottare.

Fördelar

• Ökad vakenhet
• Minskad upplevd ansträngning
• Förbättrad uthållighet hos många

Tänk på

• Testa alltid koffein under träning först.
• Vissa personer är känsligare än andra.

Hur påverkar alkohol återhämtningen?

Alkohol kan försämra återhämtningen genom att påverka vätskebalans, sömn, muskeluppbyggnad och återställning av energilager.

Alkohol kan

• Öka vätskeförlusten.
• Försämra sömnkvaliteten.
• Bromsa muskelreparation.
• Förlänga återhämtningstiden.

Efter hårda träningspass är vatten och återhämtningsmåltid ett betydligt bättre val.

Hur ska man dricka före en tävling?

Målet är att stå på startlinjen med normal vätskebalans – inte att dricka så mycket som möjligt precis före start.

Rekommendation

• Drick regelbundet under dagen före loppet.
• Ät mat som innehåller naturliga salter.
• Drick en mindre mängd vätska 2–3 timmar före start.
• Fyll på lite närmare start om du känner behov.

Hur ska man dricka under en tävling?

Utgå från en plan som du har testat under träning. Drick regelbundet och anpassa mängden efter temperatur, svettförlust och tävlingens längd.

Bra strategi

• Små mängder ofta.
• Kombinera vätska med energi vid längre lopp.
• Anpassa efter väderförhållanden.

Undvik att både dricka för lite och att överdriva vätskeintaget.

Hur återställer man vätskebalansen efter träning?

Efter träning behöver kroppen ersätta både vätska och elektrolyter. Hur mycket som behövs beror på hur stor vätskeförlusten varit.

Bra återhämtning

• Drick vatten eller återhämtningsdryck.
• Ät en måltid med kolhydrater och protein.
• Fyll på med salt om du svettats mycket.

Målet är att successivt återgå till normal vätskebalans.

Vanliga myter om vätska

Myt 1: Man ska dricka så mycket som möjligt.

Fakta: För mycket vätska kan vara lika problematiskt som för lite. Anpassa intaget efter behov.

Myt 2: Törst är alltid för sent.

Fakta: Törst är en viktig signal, men under långa tävlingar bör vätskeintaget planeras i förväg eftersom törstkänslan inte alltid speglar behovet.

Myt 3: Alla behöver lika mycket vatten.

Fakta: Vätskebehovet varierar beroende på kroppsstorlek, svettproduktion, klimat och intensitet.

Myt 4: Bara elitidrottare behöver tänka på hydrering.

Fakta: Även motionärer kan prestera bättre och återhämta sig snabbare med en genomtänkt vätskestrategi.

Myt 5: Klar urin betyder alltid perfekt hydrering.

Fakta: Mycket ljus eller helt klar urin kan ibland bero på att du har druckit mer än nödvändigt. Urinfärg är en användbar indikator, men bör bedömas tillsammans med hur du mår och hur mycket du har druckit.

Vad ska man packa för trail running?

Vad du behöver packa beror på distans, väder, terräng och hur långt det är mellan möjligheterna att fylla på vatten eller få hjälp. Målet är att bära tillräckligt för att vara säker – utan att bära mer än nödvändigt.

 

Grundutrustning

För de flesta trailpass över 1,5–2 timmar rekommenderas:

• Löparväst
• 1–2 liter vätska
• Energi (gels, bars eller sportdryck)
• Mobiltelefon
• Tunn vind- eller regnjacka
• Första hjälpen-kit
• Visselpipa
• ID och betalkort

För längre turer

Lägg till:

• Extra tröja
• Mössa och handskar
• Pannlampa
• Reservbatteri
• Karta eller GPS
• Nödfilt

Vårt tips

Packa alltid de tyngsta sakerna nära ryggen och fördela vikten jämnt mellan höger och vänster sida.

Vad är obligatorisk utrustning?

Många trail- och ultratävlingar kräver att du bär säkerhetsutrustning. Kraven varierar mellan tävlingar och beror ofta på väder, terräng och distans.

Vanlig obligatorisk utrustning

• Vattentät jacka
• Vattentäta byxor (ibland)
• Mössa
• Handskar
• Första hjälpen
• Visselpipa
• Räddningsfilt
• Mobiltelefon
• Pannlampa
• Extra batteri
• Mugg eller vikbar kopp

Varför finns kraven?

Om vädret slår om eller du skadar dig kan rätt utrustning vara avgörande tills hjälp kommer.

Vårt tips

Läs tävlingsreglerna flera veckor innan start och kontrollera att all utrustning uppfyller arrangörens krav.

Säkerhet i fjällen

Fjällmiljöer kan förändras snabbt. Även korta löpturer kräver planering, rätt utrustning och respekt för vädret.

Planera innan du ger dig av

• Kontrollera väderprognosen.
• Berätta för någon vart du ska.
• Ladda mobil och GPS.
• Ta med extra energi.
• Ta med extra kläder.

Vanliga risker

• Dimma
• Snabba väderomslag
• Nedkylning
• Uttorkning
• Fel vägval

Vårt tips

Om vädret känns osäkert – vänd hellre tillbaka än att fortsätta.

Behöver man löparstavar?

Löparstavar är inget måste, men de kan vara en stor fördel i brant terräng och under långa lopp.

Fördelar

• Avlastar benen.
• Fördelar arbetet mellan över- och underkropp.
• Hjälper i långa uppförsbackar.
• Ger bättre balans.

Nackdelar

• Extra vikt.
• Kräver teknik.
• Behöver transporteras när de inte används.

När rekommenderas de?

• Bergslopp
• Ultralopp
• Fjällöpning
• Mycket höjdmeter

Hur springer man i regn och kyla?

Målet är att hålla kroppen varm – inte nödvändigtvis torr.

Klä dig i lager

Lager 1

Funktionsunderställ.

Lager 2

Värmande mellanlager vid behov.

Lager 3

Vind- eller regnjacka.

Tänk på

• Mössa.
• Handskar.
• Torra kläder efter målgång.

Vårt tips

Spring aldrig långt i bomull. När bomull blir blöt tappar den sin isolerande förmåga och ökar risken för nedkylning.

 

Hur förbereder man sig för nattlöpning?

Nattlöpning kräver mer än bara en pannlampa. Träna på att springa i mörker och kontrollera all utrustning i förväg.

Viktig utrustning

• Pannlampa
• Reservbatteri
• Reflexer
• Mobiltelefon
• Extra energi

Säkerhet

• Berätta vart du ska.
• Spring gärna tillsammans med någon.
• Anpassa tempot efter sikten.