Coxa Academy

COXA ACADEMY

ENERGIE & ERNÄHRUNG

Wie viel Energie braucht man beim Laufen?

Bei Laufeinheiten, die länger als 60–90 Minuten dauern, benötigt der Körper in der Regel zusätzliche Energie. Für die meisten Läufer werden 30–60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen. Erfahrene Ausdauersportler können ihre Aufnahmefähigkeit auf bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aus verschiedenen Kohlenhydratquellen trainieren.

Wichtige Faktoren

  • Dauer der Belastung
  • Intensität
  • Temperatur
  • Individuelle Magenverträglichkeit

Checkliste

  • Beginne mit der Energiezufuhr, bevor deine Energiereserven deutlich sinken.
  • Trainiere deine Ernährungsstrategie bereits im Training.
  • Kombiniere Energiezufuhr mit ausreichender Flüssigkeitsaufnahme.

Wie viele Gels sollte man nehmen?

Die Anzahl der Gels hängt davon ab, wie lange du läufst und wie viele Gramm Kohlenhydrate ein Gel enthält. Bei einem Marathon verwenden viele Läufer 3–6 Gels, gleichmäßig über das Rennen verteilt.

Tipps

  • Prüfe immer die Nährwertangaben.
  • Nimm das Gel mit Wasser ein, wenn dies empfohlen wird.
  • Teste niemals ein neues Gel zum ersten Mal am Wettkampftag.

Wann sollte man während eines Rennens mit der Energiezufuhr beginnen?

Warte nicht, bis du dich energielos fühlst. Für die meisten Läufer ist es sinnvoll, nach etwa 30–45 Minuten mit der Energiezufuhr zu beginnen und anschließend regelmäßig Kohlenhydrate aufzunehmen.

Häufige Fehler

  • Zu lange mit der Energiezufuhr warten.
  • Große Mengen auf einmal konsumieren.
  • Zu wenig trinken.

Was sollte man vor einem Wettkampf essen?

Iss etwa 2–4 Stunden vor dem Start eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, von der du bereits weißt, dass du sie gut verträgst.

Vermeide unmittelbar vor dem Wettkampf große Mengen Fett und Ballaststoffe.

Gute Optionen

  • Haferbrei
  • Weißbrot
  • Banane
  • Joghurt
  • Reis

Was sollte man während eines Rennens essen?

Bei längeren Rennen sollte der Fokus auf leicht verdaulichen Kohlenhydraten liegen, die schnell und unkompliziert aufgenommen werden können.

Beispiele

  • Energie-Gels
  • Sportgetränke
  • Energy Chews
  • Reife Bananen
  • Kohlenhydratgetränke

Was sollte man nach einem Wettkampf essen?

Nach dem Zieleinlauf benötigt der Körper sowohl Kohlenhydrate als auch Protein, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration der Muskulatur zu unterstützen.

Eine gute Regenerationsmahlzeit enthält

  • Kohlenhydrate
  • 20–30 Gramm Protein
  • Flüssigkeit
  • Elektrolyte

Versuche, innerhalb der ersten Stunde nach der Belastung etwas zu essen.

Sportgetränk oder Gel?

Es gibt keine Lösung, die für jeden Sportler gleichermaßen optimal ist. Viele Läufer kombinieren Sportgetränke und Gels, um Energie und Flüssigkeit aufzunehmen, ohne den Magen unnötig zu belasten.

Sportgetränk

  • Flüssigkeit und Energie gleichzeitig
  • Einfach während des Laufens aufzunehmen

Gels

  • Hohe Energiedichte
  • Benötigen wenig Platz

Wie vermeidet man Magenprobleme beim Laufen?

Magenprobleme entstehen häufig, wenn der Körper nicht daran gewöhnt ist, während der Belastung größere Mengen Energie oder Flüssigkeit aufzunehmen.

So reduzierst du das Risiko

  • Trainiere deinen Magen.
  • Teste Produkte bereits im Training.
  • Führe regelmäßig kleinere Mengen Energie zu.
  • Vermeide große Mengen auf einmal.

Häufige Fehler bei der Energiezufuhr

Viele Energieprobleme während eines Wettkampfs entstehen nicht durch mangelnde Fitness, sondern durch eine unzureichende Planung.

Häufige Fehler

  • Zu spät mit der Energiezufuhr beginnen.
  • Zu wenig trinken.
  • Zu viel trinken.
  • Die Ernährungsstrategie nicht im Training testen.
  • Am Wettkampftag neue Produkte ausprobieren.

Wie sieht die Ernährungsstrategie von Elite-Läufern aus?

Elite-Läufer verfügen in der Regel über einen detaillierten Plan für Flüssigkeits- und Energiezufuhr, den sie im Training mehrfach getestet haben.

Sie wissen:

  • wann sie Energie zuführen
  • wie viel sie trinken
  • welche Produkte sie vertragen
  • wie ihr Körper auf unterschiedliche Bedingungen reagiert

Wichtigste Erkenntnis

Die beste Strategie ist diejenige, die für dich funktioniert – nicht unbedingt diejenige, die ein Profi verwendet.

TRAIL & ULTRA

Was sollte man beim Trailrunning mitnehmen?

Was du benötigst, hängt von Distanz, Wetter, Gelände und den Möglichkeiten ab, unterwegs Wasser aufzufüllen oder Hilfe zu erhalten.

Das Ziel ist, genügend Ausrüstung für deine Sicherheit mitzunehmen – ohne unnötiges Gewicht zu tragen.

Grundausrüstung

Für die meisten Trailruns über 1,5–2 Stunden:

  • Laufweste
  • 1–2 Liter Flüssigkeit
  • Energie – Gels, Riegel oder Sportgetränk
  • Mobiltelefon
  • Leichte Wind- oder Regenjacke
  • Erste-Hilfe-Set
  • Pfeife
  • Ausweis und Zahlungsmittel

Für längere Touren

Zusätzlich:

  • Extra Oberteil
  • Mütze und Handschuhe
  • Stirnlampe
  • Ersatzakku
  • Karte oder GPS
  • Rettungsdecke

Unser Tipp

Platziere schwere Gegenstände möglichst nah am Rücken und verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Seiten.

Welche Pflichtausrüstung braucht man bei Trail- und Ultrawettkämpfen?

Viele Veranstalter schreiben bestimmte Sicherheitsausrüstung vor. Die Anforderungen unterscheiden sich je nach Rennen, Gelände, Wetter und Distanz.

Häufig vorgeschriebene Ausrüstung

  • Wasserdichte Jacke
  • Wasserdichte Hose, falls vorgeschrieben
  • Mütze
  • Handschuhe
  • Erste-Hilfe-Ausrüstung
  • Pfeife
  • Rettungsdecke
  • Mobiltelefon
  • Stirnlampe
  • Ersatzakku
  • Becher oder faltbarer Trinkbecher

Unser Tipp

Lies das Reglement mehrere Wochen vor dem Rennen und stelle sicher, dass deine Ausrüstung alle Anforderungen des Veranstalters erfüllt.

Wie läuft man sicher in den Bergen?

Das Wetter in den Bergen kann sich sehr schnell verändern. Auch kürzere Läufe erfordern gute Vorbereitung und die richtige Ausrüstung.

Vor dem Start

  • Wettervorhersage prüfen.
  • Jemandem deine geplante Route mitteilen.
  • Mobiltelefon und GPS vollständig laden.
  • Zusätzliche Energie mitnehmen.
  • Zusätzliche Kleidung einpacken.

Typische Risiken

  • Nebel
  • Schnelle Wetterwechsel
  • Unterkühlung
  • Dehydrierung
  • Orientierungsfehler

Unser Tipp

Wenn die Bedingungen unsicher werden, ist Umkehren häufig die beste Entscheidung.

Braucht man Trailrunning-Stöcke?

Laufstöcke sind nicht zwingend erforderlich, können aber in steilem Gelände und bei langen Rennen einen deutlichen Vorteil bieten.

Vorteile

  • Entlastung der Beine
  • Verteilung der Belastung auf Ober- und Unterkörper
  • Unterstützung bei langen Anstiegen
  • Bessere Balance

Besonders geeignet für

  • Bergläufe
  • Ultramarathons
  • Alpine Trails
  • Strecken mit vielen Höhenmetern

Wie läuft man bei Regen und Kälte?

Das Ziel besteht darin, den Körper warm zu halten – nicht unbedingt vollständig trocken zu bleiben.

Das Schichtenprinzip

Schicht 1: Funktionsunterwäsche.

Schicht 2: Wärmende Zwischenschicht bei Bedarf.

Schicht 3: Wind- oder wasserdichte Außenschicht.

Nicht vergessen

  • Mütze
  • Handschuhe
  • Trockene Kleidung für nach dem Lauf

Unser Tipp

Vermeide Baumwolle bei längeren Läufen in kalten und nassen Bedingungen. Nasse Baumwolle isoliert deutlich schlechter.

Wie bereitet man sich auf Nachtläufe vor?

Für einen Nachtlauf reicht es nicht, einfach eine Stirnlampe mitzunehmen. Trainiere vorher im Dunkeln und überprüfe deine gesamte Ausrüstung.

Wichtige Ausrüstung

  • Stirnlampe
  • Ersatzakku
  • Reflektierende Details
  • Mobiltelefon
  • Zusätzliche Energie

Sicherheit

Informiere jemanden über deine Route und passe dein Tempo an die Sichtverhältnisse an.

Wie plant man einen Ultramarathon?

Bei einem Ultramarathon ist die Planung fast genauso wichtig wie die körperliche Vorbereitung.

Plane im Voraus

  • Flüssigkeitszufuhr
  • Energiezufuhr
  • Tempo
  • Kleidungswechsel
  • Verpflegungsstationen
  • Drop Bags
  • Reserveausrüstung

Teile das Rennen mental in kleinere Abschnitte zwischen den Verpflegungsstationen auf.

Was ist ein Drop Bag?

Ein Drop Bag ist eine Tasche mit persönlicher Ausrüstung, die der Veranstalter zu einer bestimmten Verpflegungsstation entlang der Strecke transportiert.

Typischer Inhalt

  • Ersatzschuhe
  • Trockene Socken
  • Zusätzliche Energie
  • Wechselkleidung
  • Ersatz-Stirnlampe
  • Batterien
  • Blasenpflaster

Häufige Fehler beim Trail- und Ultrarunning

Viele Probleme entstehen nicht durch mangelnde Kondition, sondern durch schlechte Vorbereitung.

Häufige Fehler

  • Zu schnell starten.
  • Zu wenig Energie aufnehmen.
  • Zu wenig trinken.
  • Neue Schuhe im Rennen verwenden.
  • Zu wenig zusätzliche Kleidung mitnehmen.
  • Die Wettkampfausrüstung vorher nicht testen.

HYDRATION ACADEMY

Was bedeutet Hydration?

Hydration bedeutet, dem Körper ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung zu stellen, damit er optimal funktionieren kann.

Wasser unterstützt unter anderem:

  • die Regulierung der Körpertemperatur
  • den Transport von Nährstoffen
  • die Muskelfunktion
  • die Leistungsfähigkeit

Während des Trainings verliert der Körper Flüssigkeit vor allem über Schweiß und Atmung.

Wie viel Wasser braucht man täglich?

Es gibt keine exakte Menge, die für alle Menschen gilt. Der Flüssigkeitsbedarf hängt unter anderem von Körpergröße, Klima, Ernährung und körperlicher Aktivität ab.

Für viele Erwachsene liegt die gesamte tägliche Flüssigkeitszufuhr bei ungefähr 2–3 Litern, einschließlich der Flüssigkeit aus Lebensmitteln.

Was passiert bei Dehydrierung?

Dehydrierung entsteht, wenn der Körper mehr Flüssigkeit verliert, als er aufnimmt.

Typische Symptome

  • Durst
  • Trockener Mund
  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Müdigkeit
  • Dunkler Urin

Eine starke Dehydrierung kann ernsthafte gesundheitliche Folgen haben.

Was sind Elektrolyte?

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die unter anderem den Flüssigkeitshaushalt regulieren und für die normale Funktion von Nerven und Muskeln wichtig sind.

Wichtige Elektrolyte

  • Natrium
  • Kalium
  • Magnesium
  • Kalzium
  • Chlorid

Bei langen Ausdauerbelastungen ist Natrium in der Praxis häufig der wichtigste Elektrolyt, der ersetzt werden muss.

Was ist Hyponatriämie?

Hyponatriämie bedeutet, dass die Natriumkonzentration im Blut zu niedrig ist.

Bei Ausdauerveranstaltungen kann ein übermäßiger Flüssigkeitskonsum im Verhältnis zur Ausscheidungsfähigkeit des Körpers ein wichtiger Risikofaktor sein.

Mögliche Symptome

  • Übelkeit
  • Kopfschmerzen
  • Verwirrtheit
  • Muskelkrämpfe

Schwere Symptome erfordern umgehend medizinische Hilfe.

Wie stark schwitzt man beim Training?

Die Schweißrate unterscheidet sich stark von Person zu Person.

Viele Sportler verlieren etwa 0,5–1,5 Liter Flüssigkeit pro Stunde. Bei intensiver Belastung und großer Hitze kann die Menge deutlich höher sein.

Einflussfaktoren

  • Temperatur
  • Luftfeuchtigkeit
  • Intensität
  • Kleidung
  • Individuelle Physiologie

Wie misst man seinen Flüssigkeitsverlust?

Eine einfache Methode besteht darin, sich vor und nach dem Training zu wiegen.

  1. Wiege dich vor dem Training.
  2. Notiere, wie viel du währenddessen trinkst.
  3. Wiege dich unmittelbar nach dem Training erneut.

Unter Berücksichtigung der aufgenommenen Flüssigkeit erhältst du so eine gute Schätzung deines Flüssigkeitsverlustes.

Sportgetränk oder Wasser?

Bei Trainingseinheiten unter etwa einer Stunde reicht Wasser in der Regel aus.

Bei längeren oder intensiveren Einheiten kann ein Sportgetränk sinnvoll sein, weil es gleichzeitig Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Elektrolyte liefert.

Wasser eignet sich besonders für

  • Kurze Trainingseinheiten
  • Niedrige Intensität
  • Kühlere Bedingungen

Sportgetränke eignen sich besonders für

  • Belastungen über 60–90 Minuten
  • Marathon und Ultramarathon
  • Heiße Bedingungen
  • Hohe Schweißverluste

Wie nimmt der Körper Flüssigkeit auf?

Flüssigkeit gelangt vom Magen in den Dünndarm, wo der größte Teil aufgenommen wird.

Die Geschwindigkeit wird unter anderem beeinflusst durch:

  • Trinkmenge
  • Kohlenhydratkonzentration
  • Natriumgehalt
  • Trainingsintensität
  • Mageninhalt

Kann man die Flüssigkeitsaufnahme trainieren?

Ja. Ähnlich wie sich der Magen an eine höhere Kohlenhydratzufuhr gewöhnen kann, lässt sich auch das Trinken während der Belastung trainieren.

So geht's

  • Bei langen Trainingseinheiten üben.
  • Dieselben Produkte wie im Wettkampf verwenden.
  • Die Menge schrittweise erhöhen.
  • Dokumentieren, was funktioniert.

Wie beeinflusst Koffein den Flüssigkeitshaushalt?

Moderate Mengen Koffein führen bei Menschen, die regelmäßig Koffein konsumieren, normalerweise nicht zu Dehydrierung.

Koffein kann bei einigen Sportlern außerdem:

  • die Aufmerksamkeit steigern
  • das subjektive Belastungsempfinden reduzieren
  • die Ausdauerleistung unterstützen

Teste Koffein immer zuerst im Training.

Wie sollte man vor einem Wettkampf trinken?

Das Ziel ist, mit einem normalen Flüssigkeitshaushalt an der Startlinie zu stehen – nicht unmittelbar vor dem Start möglichst viel zu trinken.

Empfehlung

  • Am Vortag regelmäßig trinken.
  • Normale Mahlzeiten mit Salz essen.
  • 2–3 Stunden vor dem Start eine moderate Menge trinken.
  • Bei Bedarf kurz vor dem Start etwas nachtrinken.

Wie sollte man während eines Wettkampfs trinken?

Verwende eine Trinkstrategie, die du bereits im Training getestet hast.

Passe deine Flüssigkeitszufuhr an:

  • Temperatur
  • Schweißrate
  • Intensität
  • Wettkampfdauer

Sowohl zu wenig als auch deutlich zu viel Flüssigkeit können problematisch sein.

Wie stellt man den Flüssigkeitshaushalt nach dem Training wieder her?

Nach dem Training müssen sowohl Flüssigkeit als auch Elektrolyte ersetzt werden.

Gute Regeneration beinhaltet

  • Wasser oder Regenerationsgetränk
  • Eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein
  • Bei starkem Schwitzen gegebenenfalls zusätzliches Salz

Das Ziel besteht darin, den normalen Flüssigkeitshaushalt schrittweise wiederherzustellen.

Häufige Mythen über Hydration

Mythos: Man sollte so viel wie möglich trinken.
Fakt: Sowohl zu wenig als auch zu viel Flüssigkeit können problematisch sein.

Mythos: Wenn man Durst hat, ist es bereits zu spät.
Fakt: Durst ist ein wichtiges Signal des Körpers. Bei langen Ausdauerbelastungen kann zusätzlich eine im Training erprobte Trinkstrategie sinnvoll sein.

Mythos: Jeder benötigt gleich viel Wasser.
Fakt: Der Bedarf hängt unter anderem von Körpergröße, Schweißrate, Klima und Trainingsintensität ab.

Mythos: Nur Profisportler müssen über Hydration nachdenken.
Fakt: Auch Freizeitsportler profitieren von einer guten Flüssigkeitsstrategie.

Mythos: Vollständig klarer Urin bedeutet immer perfekte Hydration.
Fakt: Sehr klarer Urin kann auch darauf hindeuten, dass mehr Flüssigkeit als notwendig aufgenommen wurde.

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