COXA ACADEMY
ENERGÍA Y NUTRICIÓN
¿Cuánta energía necesitas al correr?
En sesiones de running de más de 60–90 minutos, el cuerpo normalmente necesita energía adicional. Para la mayoría de los corredores se recomienda consumir 30–60 gramos de carbohidratos por hora, mientras que los deportistas de resistencia más experimentados pueden entrenar al organismo para asimilar hasta 90 gramos de carbohidratos por hora procedentes de diferentes fuentes.
Factores importantes
- Duración del entrenamiento
- Intensidad
- Temperatura
- Tolerancia digestiva individual
Checklist
- Empieza a consumir energía antes de que tus reservas disminuyan demasiado.
- Practica tu estrategia de nutrición durante los entrenamientos.
- Combina la ingesta de energía con una hidratación adecuada.
¿Cuántos geles debes tomar?
El número de geles depende de cuánto tiempo vas a correr y de cuántos gramos de carbohidratos contiene cada gel. Durante un maratón, muchos corredores utilizan entre 3 y 6 geles, distribuidos de manera uniforme durante la carrera.
Consejos
- Comprueba siempre la información nutricional.
- Toma el gel con agua si así lo recomienda el fabricante.
- Nunca pruebes un gel nuevo por primera vez el día de la carrera.
¿Cuándo debes empezar a consumir energía durante una carrera?
No esperes hasta sentirte sin energía. Para la mayoría de los corredores es recomendable empezar a consumir carbohidratos después de aproximadamente 30–45 minutos y continuar después a intervalos regulares.
Errores habituales
- Esperar demasiado antes de empezar a consumir energía.
- Tomar grandes cantidades de una sola vez.
- Olvidarse de beber.
¿Qué debes comer antes de una carrera?
Come una comida rica en carbohidratos 2–4 horas antes de la salida y elige alimentos que ya sabes que toleras bien.
Evita grandes cantidades de grasas y fibra justo antes de competir.
Buenas opciones
- Avena
- Pan blanco
- Plátano
- Yogur
- Arroz
¿Qué debes comer durante una carrera?
Durante las carreras largas, céntrate en carbohidratos fáciles de digerir y que puedan consumirse cómodamente mientras corres.
Ejemplos
- Geles energéticos
- Bebidas deportivas
- Gominolas energéticas
- Plátanos maduros
- Bebidas con carbohidratos
¿Qué debes comer después de una carrera?
Después de cruzar la meta, el cuerpo necesita carbohidratos y proteínas para recuperar las reservas de energía y favorecer la recuperación muscular.
Una buena recuperación incluye
- Carbohidratos
- 20–30 gramos de proteína
- Líquidos
- Electrolitos
Intenta comer durante la primera hora después de finalizar la actividad.
¿Bebida deportiva o geles?
No existe una única solución adecuada para todos. Muchos corredores combinan bebidas deportivas y geles para obtener energía y líquidos sin sobrecargar demasiado el sistema digestivo.
Bebida deportiva
- Hidratación y energía al mismo tiempo
- Fácil de consumir mientras corres
Geles
- Alta concentración energética
- Ocupan muy poco espacio
¿Cómo evitar problemas estomacales al correr?
Los problemas gastrointestinales aparecen a menudo porque el cuerpo no está acostumbrado a la cantidad de energía o líquido que se consume durante el ejercicio.
Cómo reducir el riesgo
- Entrena tu sistema digestivo.
- Prueba los productos durante los entrenamientos.
- Consume pequeñas cantidades regularmente.
- Evita grandes cantidades de una sola vez.
Errores habituales en la estrategia energética
Muchos problemas durante una carrera no se deben a una falta de condición física, sino a una estrategia nutricional inadecuada.
Errores habituales
- Empezar a comer demasiado tarde.
- Beber demasiado poco.
- Beber demasiado.
- No practicar la estrategia durante los entrenamientos.
- Probar productos nuevos el día de la carrera.
¿Cómo es la estrategia nutricional de los corredores de élite?
Los corredores de élite suelen tener una estrategia detallada de hidratación y nutrición que han probado repetidamente durante los entrenamientos.
Saben:
- cuándo consumir energía
- cuánto beber
- qué productos toleran
- cómo responde su cuerpo en diferentes condiciones
La principal enseñanza
La mejor estrategia es la que funciona para ti, no necesariamente la que utiliza un atleta profesional.
TRAIL & ULTRA
¿Qué debes llevar para practicar trail running?
Lo que necesitas depende de la distancia, el clima, el terreno y de las posibilidades de conseguir agua o asistencia durante la ruta.
El objetivo es llevar suficiente material para mantenerte seguro sin cargar peso innecesario.
Equipamiento básico
Para la mayoría de las salidas de trail de más de 1,5–2 horas:
- Chaleco de running
- 1–2 litros de líquido
- Energía: geles, barritas o bebida deportiva
- Teléfono móvil
- Chaqueta ligera cortavientos o impermeable
- Kit de primeros auxilios
- Silbato
- Documento de identidad y tarjeta de pago
Para salidas más largas
Añade:
- Camiseta adicional
- Gorro y guantes
- Linterna frontal
- Batería de repuesto
- Mapa o GPS
- Manta térmica
Nuestro consejo
Coloca los objetos más pesados cerca de la espalda y distribuye el peso uniformemente entre ambos lados.
¿Qué material obligatorio se necesita en una carrera de trail o ultra?
Muchas carreras exigen que los participantes lleven determinado material de seguridad. Los requisitos varían según la distancia, el terreno y las condiciones meteorológicas.
Material obligatorio habitual
- Chaqueta impermeable
- Pantalón impermeable, cuando sea obligatorio
- Gorro
- Guantes
- Material de primeros auxilios
- Silbato
- Manta térmica
- Teléfono móvil
- Linterna frontal
- Batería de repuesto
- Vaso o recipiente plegable
¿Por qué es obligatorio?
Si el tiempo cambia rápidamente o sufres una lesión, disponer del material adecuado puede ser fundamental mientras esperas asistencia.
Nuestro consejo
Lee el reglamento varias semanas antes de la carrera y comprueba que todo tu material cumple los requisitos del organizador.
¿Cómo correr con seguridad en la montaña?
Las condiciones en la montaña pueden cambiar rápidamente. Incluso las salidas relativamente cortas requieren planificación, equipamiento adecuado y respeto por el clima.
Antes de salir
- Consulta la previsión meteorológica.
- Informa a alguien sobre tu ruta.
- Carga completamente el teléfono y el GPS.
- Lleva energía adicional.
- Lleva ropa adicional.
Riesgos habituales
- Niebla
- Cambios rápidos del tiempo
- Hipotermia
- Deshidratación
- Errores de navegación
Nuestro consejo
Si las condiciones se vuelven inseguras, dar la vuelta suele ser la mejor decisión.
¿Necesitas bastones para trail running?
Los bastones no son imprescindibles, pero pueden ofrecer una ventaja importante en terrenos empinados y durante carreras largas.
Ventajas
- Reducen parte de la carga sobre las piernas.
- Distribuyen el esfuerzo entre la parte superior e inferior del cuerpo.
- Ayudan en ascensos prolongados.
- Mejoran el equilibrio.
Inconvenientes
- Añaden peso.
- Requieren práctica y técnica.
- Hay que transportarlos cuando no se utilizan.
Especialmente útiles para
- Carreras de montaña
- Ultramaratones
- Trail alpino
- Recorridos con mucho desnivel
¿Cómo correr con lluvia y frío?
El objetivo principal es mantener el cuerpo caliente, no necesariamente permanecer completamente seco.
Vístete por capas
Capa 1: Prenda técnica en contacto con la piel.
Capa 2: Capa térmica cuando sea necesaria.
Capa 3: Chaqueta cortavientos o impermeable.
No olvides
- Gorro
- Guantes
- Ropa seca para después de la carrera
Nuestro consejo
Evita el algodón durante carreras largas con frío y lluvia. Cuando se moja, pierde gran parte de su capacidad aislante.
¿Cómo prepararse para correr de noche?
Correr de noche requiere algo más que llevar una linterna frontal. Entrena previamente en la oscuridad y comprueba todo tu material antes de salir.
Equipamiento importante
- Linterna frontal
- Batería de repuesto
- Elementos reflectantes
- Teléfono móvil
- Energía adicional
Seguridad
- Informa a alguien de tu ruta.
- Si es posible, corre acompañado.
- Adapta la velocidad a la visibilidad.
¿Cómo planificar un ultramaratón?
En un ultramaratón, la planificación puede ser tan importante como la preparación física.
Prepara una estrategia para
- Hidratación
- Nutrición
- Ritmo
- Cambios de ropa
- Avituallamientos
- Drop bags
- Material de reserva
Divide mentalmente la carrera en secciones entre los distintos puntos de avituallamiento, en lugar de pensar constantemente en la distancia total.
¿Qué es un drop bag?
Un drop bag es una bolsa con tu propio material que el organizador transporta hasta un punto determinado del recorrido.
Contenido habitual
- Zapatillas de repuesto
- Calcetines secos
- Energía adicional
- Ropa de recambio
- Linterna frontal de repuesto
- Baterías
- Material para tratar rozaduras o ampollas
Errores habituales en trail y ultrarunning
Muchos problemas no aparecen por falta de condición física, sino por una preparación inadecuada.
Errores habituales
- Empezar demasiado rápido.
- Consumir muy poca energía.
- Beber demasiado poco.
- Utilizar zapatillas nuevas.
- Llevar poca ropa adicional.
- No entrenar previamente con el material de competición.
HYDRATION ACADEMY
¿Qué es la hidratación?
La hidratación consiste en mantener suficiente líquido en el organismo para que pueda funcionar correctamente.
El agua ayuda a:
- Regular la temperatura corporal.
- Transportar nutrientes.
- Mantener la función muscular.
- Favorecer el rendimiento físico.
Durante el ejercicio perdemos líquido principalmente a través del sudor y la respiración.
¿Cuánta agua necesitas al día?
No existe una cantidad exacta adecuada para todas las personas. Las necesidades dependen del tamaño corporal, el clima, la alimentación y el nivel de actividad física.
Para muchos adultos, la ingesta total diaria se sitúa aproximadamente en 2–3 litros de líquido, incluyendo el agua procedente de los alimentos.
Factores que aumentan las necesidades
- Ejercicio
- Calor
- Altitud
- Fiebre
- Lactancia
¿Qué ocurre cuando te deshidratas?
La deshidratación se produce cuando el cuerpo pierde más líquido del que recibe.
A medida que aumenta la deshidratación, el sistema cardiovascular tiene que trabajar más y resulta más difícil regular la temperatura corporal.
Síntomas habituales
- Sed
- Boca seca
- Dolor de cabeza
- Mareos
- Fatiga
- Orina oscura
Una deshidratación grave puede requerir atención médica.
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos son minerales que ayudan a regular el equilibrio de líquidos y son importantes para el funcionamiento normal de los nervios y los músculos.
Electrolitos importantes
- Sodio
- Potasio
- Magnesio
- Calcio
- Cloruro
Durante ejercicios prolongados de resistencia, el sodio suele ser el electrolito más importante que hay que reponer en la práctica.
¿Qué es la hiponatremia?
La hiponatremia significa que la concentración de sodio en la sangre es demasiado baja.
En las pruebas de resistencia, un factor de riesgo importante puede ser beber una cantidad excesiva de líquido en relación con la capacidad del organismo para eliminarlo.
Posibles síntomas
- Náuseas
- Dolor de cabeza
- Confusión
- Calambres musculares
Los síntomas graves requieren atención médica urgente.
¿Cuánto se suda durante el ejercicio?
La tasa de sudoración varía considerablemente entre personas.
Muchos deportistas pierden aproximadamente 0,5–1,5 litros por hora, aunque las pérdidas pueden ser considerablemente mayores durante esfuerzos intensos en condiciones de mucho calor.
Factores que influyen
- Temperatura
- Humedad
- Intensidad
- Ropa
- Fisiología individual
¿Cómo calcular tu pérdida de líquido?
Un método sencillo consiste en pesarte antes y después del entrenamiento.
- Pésate antes de entrenar.
- Registra cuánto bebes durante el entrenamiento.
- Pésate inmediatamente después.
La diferencia, ajustada por la cantidad de líquido consumida, proporciona una estimación de tu pérdida de líquido.
¿Bebida deportiva o agua?
Para la mayoría de los entrenamientos de menos de una hora, el agua suele ser suficiente.
En sesiones más largas o intensas, una bebida deportiva puede ser útil porque aporta líquido, carbohidratos y electrolitos.
El agua suele ser suficiente para
- Entrenamientos cortos
- Ejercicio de baja intensidad
- Condiciones frescas
Considera una bebida deportiva para
- Ejercicio de más de 60–90 minutos
- Maratón y ultramaratón
- Condiciones de calor
- Alta tasa de sudoración
¿Cómo absorbe líquidos el organismo?
El líquido pasa del estómago al intestino delgado, donde se produce la mayor parte de la absorción.
La velocidad de absorción depende, entre otros factores, de:
- La cantidad ingerida
- La concentración de carbohidratos
- El contenido de sodio
- La intensidad del ejercicio
- El contenido del estómago
¿Se puede entrenar la tolerancia a los líquidos?
Sí. Del mismo modo que el sistema digestivo puede adaptarse a una mayor ingesta de carbohidratos, también puedes practicar la ingesta de líquidos durante el entrenamiento.
Cómo hacerlo
- Practica durante sesiones largas.
- Utiliza los mismos productos que utilizarás en competición.
- Aumenta la cantidad gradualmente.
- Registra qué funciona mejor para ti.
¿Cómo afecta la cafeína a la hidratación?
Una cantidad moderada de cafeína normalmente no provoca deshidratación en personas acostumbradas a consumirla.
Para algunos deportistas, la cafeína también puede:
- Aumentar el estado de alerta.
- Reducir la percepción del esfuerzo.
- Favorecer el rendimiento de resistencia.
Prueba siempre la cafeína durante los entrenamientos antes de utilizarla en competición.
¿Cómo debes hidratarte antes de una carrera?
El objetivo es llegar a la línea de salida con un equilibrio normal de líquidos, no beber todo lo posible justo antes de empezar.
Recomendaciones
- Bebe regularmente durante el día anterior.
- Consume comidas normales que contengan sal.
- Bebe una cantidad moderada 2–3 horas antes de la salida.
- Toma algo más cerca de la salida si lo necesitas.
¿Cómo debes hidratarte durante una carrera?
Utiliza una estrategia que hayas probado previamente durante los entrenamientos.
Adapta la ingesta de líquidos según:
- Temperatura
- Tasa de sudoración
- Intensidad
- Duración de la carrera
Tanto beber demasiado poco como beber cantidades excesivas puede causar problemas.
¿Cómo recuperar el equilibrio de líquidos después del ejercicio?
Después de entrenar hay que reponer tanto líquidos como electrolitos.
Una buena recuperación incluye
- Agua o bebida de recuperación.
- Una comida con carbohidratos y proteínas.
- Sal adicional cuando sea apropiado después de una sudoración intensa.
El objetivo es recuperar gradualmente el equilibrio normal de líquidos.
Mitos habituales sobre la hidratación
Mito: Debes beber todo lo posible.
Realidad: Tanto beber demasiado poco como demasiado puede causar problemas.
Mito: Cuando tienes sed ya es demasiado tarde.
Realidad: La sed es una señal fisiológica importante. Durante pruebas de resistencia largas también puede ser útil seguir una estrategia de hidratación previamente probada.
Mito: Todo el mundo necesita la misma cantidad de agua.
Realidad: Las necesidades dependen del tamaño corporal, la tasa de sudoración, el clima y la intensidad del ejercicio.
Mito: Solo los deportistas de élite necesitan pensar en la hidratación.
Realidad: Los deportistas aficionados también pueden beneficiarse de comprender sus necesidades individuales.
Mito: Una orina completamente transparente siempre significa una hidratación perfecta.
Realidad: Una orina muy clara también puede indicar que has bebido más líquido del necesario.